Muito se fala sobre a prática de musculação para o ganho de massa muscular, mas você sabia que a alimentação também tem uma grande influência nesse processo? 

É comum vermos algumas dietas que reduzem o processo de hipertrofia ao consumo de proporções adequadas de macronutrientes, como carboidratos, proteínas e lipídios. Porém, a alimentação vai muito além desses aspectos, sendo necessário considerar também a qualidade dos alimentos, o consumo adequado de micronutrientes e a adesão à uma alimentação ajustada. Assim, também deve ser levado em conta o prazer na alimentação, a cultura do indivíduo e a acessibilidade aos alimentos.

Macronutrientes e calorias

Em primeiro plano, abordando o tópico dos macronutrientes, sabe-se que a dieta deve ser hiperproteica, ou seja, com uma quantidade mais elevada de proteínas, em comparação com as recomendações preconizadas pela OMS. Porém, o teor proteico recomendado varia de acordo com cada organismo, e a/o nutricionista deve ajustar as quantidades considerando a individualidade do paciente. Esse ajuste é importante, pois muitos praticantes de musculação tendem a realizar um consumo excessivo de proteínas, que pode resultar em uma sobrecarga renal, a longo prazo; ao mesmo tempo, há aqueles que consomem quantidades insuficientes desse macronutriente para o objetivo indicado.

Outro ponto importante é a qualidade da combinação de fontes de proteína, especialmente para vegetarianos ou veganos. Geralmente, os alimentos de origem vegetal possuem aminoácidos limitantes, sendo necessário complementar com outra fonte alimentar que possua o aminoácido insuficiente em quantidades adequadas. A composição das proteínas também é importante, pois alguns dos aminoácidos, como a leucina, estão diretamente relacionados à ativação da via metabólica que leva à síntese muscular (STARK et al., 2012). Para além das proteínas, os carboidratos também são muito importantes para o ganho de massa, já que o glicogênio muscular, sintetizado primordialmente a partir dos carboidratos, proporciona rendimento no treino. 

Por fim, com relação às calorias, pode ser possível observar ganho de massa mesmo com um leve déficit calórico, no caso de iniciantes. Porém, para quem já está mais habituado com os estímulos, é necessário que haja um superávit calórico, ou seja, o consumo de calorias deve ser maior do que o gasto, para “construir” os músculos. Tendo isso em vista, o consumo moderado de alguns alimentos ricos em lipídios insaturados, como a pasta de amendoim e o abacate, pode ser estratégico, já que esses nutrientes fornecem mais calorias por grama do que os carboidratos ou proteínas.

Matriz alimentar e micronutrientes

A alimentação voltada ao ganho de massa é muito estigmatizada, sendo comumente atribuída às quantidades de macronutrientes, apenas. Porém, os micronutrientes e a qualidade da alimentação também possuem papel importante nesse processo. Estudos recentes em modelos animais apontam que a microbiota intestinal possui uma influência sobre o ganho e manutenção de massa muscular, por isso, acredita-se que uma microbiota estável e abundante contribui para o ganho de massa, bem como para a função do tecido muscular, tanto em humanos quanto em animais (QI et al., 2021). O que se sabe atualmente é que para manter uma microbiota saudável, é indicado ter como base da alimentação os alimentos in natura ou minimamente processados, por não possuírem aditivos, seguindo o Guia Alimentar para a População Brasileira. Além disso, uma microbiota estável é muito benéfica para a saúde de forma geral, pensando além do aspecto abordado ao longo do texto.

Além disso, estes alimentos com pouco ou nenhum processamento industrial, como frutas e hortaliças, são ricos em vitaminas e minerais – os micronutrientes. Estes também possuem papel importante para o processo de ganho de massa, por agirem como reguladores e manterem o funcionamento adequado dos processos fisiológicos. Por isso, as deficiências nutricionais podem comprometer a saúde, o bem estar e a qualidade dos treinos, prejudicando o indivíduo em vários aspectos.

Nossos serviços

A Nutri Jr. USP realiza os serviços de cardápio e tabela nutricional, ambos de extrema importância para o público “fitness”. Muitas vezes, os restaurantes deste ramo oferecem pratos com ingredientes saudáveis, mas desequilibrados nutricionalmente, sem que o proprietário saiba: aí entra a importância da elaboração de cardápios por pessoas aptas.

Além disso, os rótulos nutricionais também possuem um papel importante, pois ajudam o consumidor a fazer escolhas mais inteligentes, se atentando para alimentos “falsos fitness”, ultraprocessados e com altas quantidades de açúcar. Outros dados que podem ser obtidos através do rótulo são as calorias e teores de nutrientes, por isso, a presença de tabela nutricional pode ser um fator decisivo para uma pessoa comprar o produto ou não.

Se interessou? Entre em contato através deste link.

Para saber mais sobre estes serviços, leia:

Cardápio

Tabela Nutricional

Referências

Ministério da Saúde: Guia Alimentar para a  População Brasileira: promovendo a alimentação saudável. Normas e manuais técnicos: Brasília, 2006.

STARK, M. et al. Protein timing and its effects on muscular hypertrophy and strength in individuals engaged in weight-training. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2012. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3529694/#:~:text=Two%20essential%2C%20nutrition%2Drelated%2C,kg%2D1%20of%20body%20weight.&text=The%20leucine%20content%20of%20a,synthesis%2C%20and%20affects%20muscle%20hypertrophy.

QI, R. et al. The intestinal microbiota contributes to the growth and physiological state of muscle tissue in piglets. Scientific Reports, 2021. Disponível em: https://www.nature.com/articles/s41598-021-90881-5#citeas.

Autora:

Gabriela Louro – Assessora de Marketing