O QUE SÃO FIBRAS ALIMENTARES?

As fibras alimentares (FA) ou fibras dietéticas, são carboidratos de origem vegetal. Com isso, são compostas, principalmente, por polissacarídeos que consistem na união de mais de dez unidades de monossacarídeos (como a glicose, frutose e galactose) e substâncias associadas.

Sobretudo, essas fibras não sofrem digestão nem absorção no intestino delgado, onde os demais nutrientes são processados. Por isso, de acordo com a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa), fibras alimentares são definidas como:

“Qualquer material comestível que não seja hidrolisado pelas enzimas endógenas do trato gastrointestinal humano” (RDC nº 360 de 23/12/2003).

No entanto, estes componentes são fermentados pelas bactérias presentes no cólon, parte do intestino grosso, onde são produzidos alguns gases e ácidos graxos de cadeia curta (AGCC).

Assim sendo, estes AGCC são utilizados como fonte energética pelas células do intestino, estimulando a renovação e funcionamento das células. Dessa forma, aumentam sua função imunológica, além de facilitar a absorção de cálcio, interferindo na saúde óssea.

Adicionando-se a isso, as fibras alimentares podem ser classificadas em dois grandes grupos, de acordo com a sua solubilidade em água.

Fibras insolúveisAs fibras insolúveis, como a lignina e a celulose, estão presentes nas cascas de legumes e frutas, em cereais integrais e em vegetais folhosos, como alface, couve e espinafre.

Fibras solúveis

As fibras solúveis se dissolvem em água formando géis, como as pectinas e gomas, que são encontradas em polpas de frutas, aveia e leguminosas, como o feijão e a lentilha.

Por esse motivo, estes carboidratos retardam o esvaziamento gástrico, reduzindo os níveis pós-prandiais de glicose e insulina. Além disso, contribuem também para a redução dos níveis sanguíneos de colesterol, aumentam o volume fecal e diminuem o tempo de trânsito no intestino grosso. 

 

BENEFÍCIOS DAS FIBRAS ALIMENTARES

As fibras alimentares são também consideradas alimentos funcionais, já que impactam positivamente o organismo humano. De acordo com Roberfroid, estes alimentos são aqueles que “agem de forma benéfica em uma ou mais funções do corpo, além de se adequar à nutrição, melhorando a saúde e o bem-estar, ou reduzindo o risco de doenças”.

Ademais, possuem propriedade prebiótica. Visto que, alguns componentes da FA estimulam o crescimento de bactérias-como as bifidobactérias e lactobacilos. Ou seja, não são digeridos e estimulam seletivamente o crescimento e atividade de bactérias benéficas do cólon

Ainda, além dos benefícios citados, hoje em dia existem diversos estudos que indicam a correlação entre o consumo adequado de fibras dietéticas e a redução no risco de desenvolvimento de algumas doenças crônicas (DCNTs). Assim, não somente as prevalências de doenças cardiovasculares (DCV), como doença arterial crônica e AVC, mostraram-se menores nos indivíduos com maior consumo de fibras. Como também, os  fatores de risco ligados à DCV, sendo eles: obesidade, diabetes, hipertensão e dislipidemias.

Entretanto, atualmente o acesso facilitado a alimentos ultraprocessados e de rápido consumo favorece uma alimentação rica em carboidratos refinados, açúcares, gorduras e sódio. Como consequência, há indivíduos com dietas desbalanceadas e pobres em nutrientes sendo que estes podem, futuramente, desenvolver as doenças crônicas citadas anteriormente. 

 

RECOMENDAÇÃO DE CONSUMO DE FIBRAS

De acordo com o IOM ou Dietary Reference Intakes (DRIs), ao considerarmos o consumo recomendado de fibras na dieta de indivíduos adultos o ideal é que, para homens, esse consumo seja de 38 gramas de FA por dia. Já para mulheres, essa recomendação é de 25 gramas por dia.

Um outro ponto é que, as fibras alimentares estão presentes, principalmente, em alimentos de origem vegetal. Dessa forma uma dieta balanceada, composta por diversas verduras, legumes e frutas oferece as quantidades adequadas de fibras na dieta, não sendo necessária suplementação.

2.1.Fibras alimentares e água

Acima de tudo, é necessário que o consumo de fibras alimentares esteja associado a uma ingestão adequada de água. Desse modo, previne-se constipação no indivíduo derivada ou causada por um consumo adequado de fibras mas impróprio de água.

De acordo com o Institute of Medicine (IOM, 2006), o consumo de água ideal – incluindo bebidas e alimentos – é de 2,7 litros para mulheres adultas e 3,7 litros para homens adultos.

Por isso, o Guia Alimentar para a População Brasileira (MS, 2014) destaca a importância de incluir alimentos in natura como base da alimentação. Isso porque, estes são ricos em água, especialmente quando comparados aos ultraprocessados, que têm baixo teor de água em suas composições.

Recomendamos a seguinte leitura: Guia alimentar e promoção da saúde

Em suma, ter um estilo de vida saudável, com uma alimentação adequada e balanceada. Ou seja, que priorize alimentos in natura e minimamente processados, seguindo as recomendações de órgãos da saúde. Como ainda, possuir uma prática de exercício físico constante; atitudes essenciais para prevenir o desenvolvimento de doenças e prezar pelo bem-estar físico e mental.

Além disso, o acompanhamento nutricional deve ser realizado por um profissional qualificado. Para assim, proporcionar orientações corretamente. Por fim, atuando tanto em recomendações alimentares quanto em atendimento médico quando necessário. A fim de, obter-se um tratamento multiprofissional, para prevenir, tratar doenças ou condições existentes.

 

REFERÊNCIAS

  1. Bernaud FSR, Rodrigues TC. Fibra alimentar: ingestão adequada e efeitos sobre a saúde do metabolismo. Arq Bras Endocrinol Metab,  São Paulo ,  v. 57, n. 6, p. 397-405, Aug. 2013.
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  3. Mahan KL, Raymond JL. Alimentos, nutrição e dietoterapia. [Tradução Mannarino V, Favano A]. 14ª ed. Rio de Janeiro; Elsevier; 2018.
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  8. Silvia MFC [organizadora]. Biodisponibilidade de nutrientes. 5ª ed. Barueri – SP; Manole; 2016.
  9. Souza MCC, Lajolo FM, Martini LA, Correa NB, Dan MCT, Menezes EW. Effect of oligofructose-enriched inulin on bone metabolism in girls with low calcium intakes. Braz Arch Biol Technol. 2010; 53(1): 193-201.